膝前面痛を発症しやすい人の特徴
膝前面痛を発症しやすい人の特徴
「しゃがむと膝の前が痛い」
「走ると膝が痛む」
「ジャンプをすると膝が痛い」
このような症状でお困りではありませんか？
上記の症状の原因については、以前のブログで解説をしています。
» 【膝の前が痛い】スポーツ中に生じる膝痛の正体｜滋賀県草津市の整骨院といえば中松鍼灸整骨院
今回のブログでは、膝の前面痛を発症する人の特徴と予防・改善方法について説明をしていきます。
現在痛みがある人は、痛みのレベルに合わせて実践してみてください！
膝の前面痛とは？
詳細は前回のブログで説明しているため、ここでは簡単に説明していきます。
（» 【膝の前が痛い】スポーツ中に生じる膝痛の正体｜滋賀県草津市の整骨院といえば中松鍼灸整骨院）
膝の前面痛は、10代のアスリートで、特にジャンプや急な方向転換を必要とする競技での受傷が多いです。
また、前面痛には大腿四頭筋（図１）という筋肉の働きが大きく関与しており、この筋肉に負担がかかることで成長痛や腱障害を引き起こしてしまいます。
では「なぜ負担がかかってしまうのか？」について説明していきます。
図１：大腿四頭筋とは？
膝を痛めやすい人の特徴
サッカーやバスケットボール、バレーボールなどで発症しやすい膝の前面痛ですが、誰にでも起こるわけではありません。
では、どのような人に発症しやすいのでしょうか？
膝の前面痛の発症には、下記のように様々な問題が関与しています。
・膝の構造上の問題
・スポーツの種類や競技レベル
・スポーツの活動時間
・身体の使い方 etc…
その中でも関与しやすいものは「身体の使い方」です。
図２：理想的なパワーポジションと不良動作
具体的には、図２のような「膝がつま先よりも前に出ている動作」や「膝が内に入っている動作」「重心位置が踵寄りになっている動作」です。
日常的にこのような動作になっていると骨盤から膝下についている大腿四頭筋（特に大腿直筋）が過活動状態になり、骨や筋肉の腱を痛めてしまいます。
なぜ図の姿勢になるのか
要因１ 骨盤・股関節後面筋の柔軟性不足
骨盤や股関節の後面には、大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉が付着しています。それらの筋肉の柔軟性が低下することで骨盤が後傾位になり、股関節が上手く曲げられなくなった結果として図の姿勢になりやすくなります。
要因２ 足首が硬い
生活に必要な足首の可動域は、歩く（約10°）走る（約30°）しゃがむ（約40°）と言われています。そのため、図の姿勢でつま先よりも膝が前に倒せない場合は注意が必要です。足首の硬さはスポーツ中の基本姿勢であるパワーポジションやジャンプ着地、ストップ動作において、踵体重になってしまう要因となります。
要因３ 股関節を安定させる筋肉を使えていない
股関節の柔軟性があったとしても、関節を安定させる筋肉が機能していないと「膝が内に入る」「バランスが悪い」などの不適切な動作になりやすいです。特に膝は股関節と隣接しているため、影響を受けやすい関節です。
関節を安定させる筋は、図３のような筋が代表的なため、柔軟性改善に合わせてトレーニングが必要になってきます。
図３：股関節、膝関節を安定させる筋肉
前面痛の予防・改善方法について
前面痛の予防・改善方法 その➀【大殿筋ストレッチ】
図４：大殿筋ストレッチ
運動方法
- 図４のように片足を組み、骨盤を立て、背筋を伸ばす。
- １の姿勢を維持したまま、組んだ側の膝を下に押し下げる。
３．伸び感があれば20～30秒間そのままの姿勢を維持し、左右2～3セット繰り返す。
前面痛の予防・改善方法 その②【臀部トレーニング１】
図５：臀部トレーニング１
運動方法
- 横向きに寝る姿勢を取り、頭からお尻までを真っ直ぐにする。
- お腹に力を入れた状態で膝を上に開く。
３．お尻の真ん中の収縮を感じながら、10回～20回を2～3セット行う。
前面痛の予防・改善方法 その③【臀部トレーニング２】
図６：臀部トレーニング２
運動方法
- 図６のように横向きに寝た姿勢を取り、上の足を真っ直ぐ伸ばす。もし難しければ、膝を曲げても良い。
- 頭から足先までが一直線になるように意識しながら、足を上に挙げていく。
３．お尻の横の収縮を感じながら10回程度を2～3セット繰り返す。
前面痛の予防・改善方法 その④【大腿四頭筋セッティング】
図７：大腿四頭筋セッティング
運動方法
- 図７のように片膝を伸ばした姿勢を取り、顔は前に向けておく。
- つま先を立てながら、踵を矢印の方向（斜め前下）に押すイメージで膝下のタオルを押しつぶす。
３．太ももの内側が収縮することを意識して10回2～3セット行う。
前面痛の予防・改善方法 その⑤【股関節意識トレーニング➀】
図８：股関節意識トレーニング➀
運動方法
- 図８のように四つ這い姿勢をとる。（横から見た時に四角形を意識）
- 胸を張ったまま股関節を曲げていく。
３．股関節が意識できれば、10回を2～3セット繰り返し行う。
前面痛の予防・改善方法 その⑥【股関節意識トレーニング②】
図９：股関節意識トレーニング②
運動方法
- 突っ張り棒などの棒を用意し、図９（➀）の姿勢を取る。
- 棒が身体から離れないように意識をしながら、膝と股関節を曲げていく。この際、太もも裏に伸張感があると良い。
- 棒で上手くできない場合は手を股関節で挟むと意識しやすい。
- ➀～③を10回2～3セット行う。
まとめ
膝の前面が痛くなる要因は理解していただけたでしょうか？
膝の痛みはスポーツを行っている若年者多い怪我ですが、適切な動作を行うこと、活動してほしい筋肉が動くことにより予防することが出来ます。
今回のブログで紹介したトレーニングは、数多くのトレーニングの中の一つです。
しかし、確実にできてほしいトレーニングの一つのため、現在膝の痛みがある人だけでなく、膝の痛みを予防するために定期的に行うようにしましょう！
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